Dân gian có câu “Tâm an định thì trí sáng tỏ”. Đúng vậy, ngồi thiền không chỉ giúp rèn luyện kiên nhẫn và tập trung, mà còn giúp tĩnh tâm, xua tan những muộn phiền trong lòng. Do đó, ngồi thiền hàng ngày là một hoạt động được khuyến khích. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của môn thiền này, bạn cần biết cách ngồi thiền đúng cách. Dưới đây là một số nguyên tắc khi ngồi thiền mà bạn nên biết. Cùng đọc ngay!
Ngồi thiền là gì?
Ngồi thiền là phương pháp giúp tâm chúng ta chìm vào trạng thái tĩnh lặng, loại bỏ suy nghĩ lộn xộn – nguyên nhân khiến cho lo lắng và căng thẳng trở nên cực độ. Hay nói cách khác, ngồi thiền là hướng tâm về sự an yên và ổn định.
Ngồi thiền có tác dụng cải thiện sức khỏe tinh thần rất hiệu quả. Hầu như mọi lo lắng, phiền não hay căng thẳng đều được giải tỏa sau khi ngồi thiền. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp tăng khả năng sáng tạo, tập trung và tưởng tượng, giúp mở mang tư duy. Điều này giúp bạn có nhiều ý tưởng mới trong học tập và công việc. Từ đó, hiệu suất học tập và công việc sẽ được cải thiện rõ rệt.
Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách: thư giãn, tĩnh tâm
Ngồi thiền không chỉ đơn giản là thư giãn, mà còn cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định.
Để tận dụng tối đa lợi ích mà phương pháp ngồi thiền mang lại, bạn cần nhớ các nguyên tắc ngồi thiền đúng cách sau:
- Ngồi yên tĩnh trên một mặt phẳng thoải mái.
- Điều chỉnh tư thế ngồi: lưng, đầu, cổ và cột sống giữ thẳng.
- Khoanh hai chân trên sàn, phần đùi và bắp chân tạo với nhau góc 90 độ, từ mắt cá chân lên đấu gối phải thẳng.
- Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc trên đầu gối.
- Khép hờ mắt, thả lỏng tay – vai – cằm và tiến vào trạng thái thiền.
1. Điều chỉnh tư thế ngồi
Việc điều chỉnh tư thế ngồi thiền đúng cách sẽ giúp bạn dễ dàng thâm nhập vào thế giới thiền. Bạn có thể lựa chọn vị trí ngồi thiền mà bạn thích, nhưng cần đảm bảo không gian xung quanh yên tĩnh và bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể ngồi thiền trên gối, đệm, ghế hoặc khăn tay… Nhưng để có tư thế ngồi chuẩn nhất, bạn nên ngồi trên một mặt phẳng là sự lựa chọn tốt nhất.
2. Giữ thẳng cột sống
Tư thế ngồi đúng giúp bạn chắc chắn rằng các bộ phận như cột sống, vai, cổ không bị ảnh hưởng trong suốt quá trình thiền. Điều chỉnh phần lưng, cổ và vai sao cho chúng nằm trên một đường thẳng với cột sống.
Bạn có thể tham khảo cách giữ thẳng cột sống khi thiền như sau:
- Đầu tiên, bạn nhẹ nhàng nâng cao từ từ cơ thể để kéo dài phần cột sống.
- Hít thật sâu, mở rộng ngực.
- Cảm nhận năng lượng truyền từ gốc cột sống và thoát ra ngoài qua phần đỉnh đầu.
- Điều chỉnh nhịp thở nhẹ nhàng, nhưng vẫn giữ cho cột sống thẳng.
Lưu ý là hãy thoải mái và thả lỏng hai tay và toàn bộ cơ thể. Thỉnh thoảng, nếu bạn cảm thấy cột sống chưa thẳng, hãy điều chỉnh cơ thể để giữ cho cột sống thẳng. Điều này giúp hạn chế tối đa các vấn đề như vẹo cột sống lưng, gai cột sống,… xảy ra khi thực hiện ngồi thiền tại nhà.
3. Thả lỏng tay, vai và cằm
Thả lỏng tay, vai và cằm cũng là một trong những bước quan trọng khi thực hành ngồi thiền đúng cách tại nhà.
Đối với hai tay:
Nhẹ nhàng đặt tay lên phần đùi sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo một số nghiên cứu về thiền, việc để lòng bàn tay theo chiều đi xuống như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu, tập trung và giải phóng năng lượng trong cơ thể tốt hơn.
Bạn cũng có thể đặt tay phải lên trên tay trái. Khi đó, hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau. Sau đó, đặt tay lên đùi và để lòng bàn tay hướng lên. Cách này giúp tạo ra nhiều năng lượng và nhiệt cho cơ thể.
Phần vai:
Thả lỏng vai tối đa và rũ xuống nhưng vẫn đảm bảo cột sống đứng thẳng. Việc giữ vai thư giãn như vậy sẽ giúp tim hoạt động tốt và phần lưng trở nên cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Lưu ý là bạn nên kiểm tra và điều chỉnh độ cao cả hai vai, tránh tình trạng một bên cao hơn, một bên thấp hơn.
Thả lỏng cằm:
Phần cằm cũng cần được giữ trong tình trạng thoải mái và tự nhiên nhất. Hãy thả lỏng cơ mặt, để cằm nhẹ nhàng rớt xuống, không gắng sức nặng ở phần đầu và cổ. Trên thực tế, nếu gắn chặt cằm vào cơ thể và căng cơ mặt, bạn sẽ dễ dẫn đến khó thở, hơi thở không sâu, bị đứt quãng trong quá trình thiền.
4. Khép hờ mắt
Tư thế ngồi thiền đúng cách cũng bao gồm việc khép hờ mắt. Hãy giữ cho phần mí mắt, mắt và khuôn mặt nhẹ nhàng và thư giãn bằng cách nhẹ nhàng khép mắt. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp tăng khả năng tập trung, tránh bị xao lạc bởi yếu tố bên ngoài khi đang thực hiện thiền.
Bên cạnh đó, bạn có thể mở mắt, nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà khi thiền trong trường hợp không quen nhắm mắt khi cần tập trung. Nếu bạn thực hiện cách này, hãy nhớ nhìn chuyển mắt sau một thời gian nhất định để giữ tinh thần tỉnh táo và tránh căng cơ mặt.
Kinh nghiệm nói rằng bạn nên chọn một trong hai cách nhắm hoặc mở mắt trước khi bắt đầu thiền. Không nên thử cả hai vì bạn sẽ dễ bị mất tập trung và điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp ngồi thiền.
5. Lựa chọn không gian thiền
Không gian để ngồi thiền đóng vai trò quan trọng trong quá trình thiền của bạn có thành công hay không. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy tìm một không gian yên tĩnh thực sự. Hãy tắt tất cả các thiết bị di động, TV, máy tính và đảm bảo không có gì có thể làm phiền bạn trong quá trình thiền.
6. Đặt thời gian và cam kết mục tiêu
Thời gian cũng là một yếu tố quan trọng. Nếu bạn là người mới hoàn toàn trong việc thiền, hãy đặt mục tiêu thời gian hợp lý. Đừng đặt thời gian quá dài vì có thể làm bạn chán nản, và cũng đừng đặt thời gian quá ngắn để đảm bảo hiệu quả. Thời gian lý tưởng cho người mới bắt đầu là từ 5 đến 10 phút.
7. Tập trung vào sự thoải mái của cơ thể
Bạn cần xác định tư thế ngồi thiền mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Không nhất thiết phải ngồi khoanh chân, bạn có thể ngồi trên ghế hay sàn nhà. Chỉ cần cơ thể bạn trong trạng thái thả lỏng và thoải mái nhất.
8. Tập trung vào hơi thở nhưng không phân tích nó
Hít thở đúng cách khi ngồi thiền là một trong các yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý. Hít thở đều giúp bạn thư giãn và dễ chịu hơn khi thiền trong thời gian dài. Hơn nữa, tập trung vào hơi thở cũng giúp duy trì thời gian ngồi thiền lâu hơn như mong muốn. Tuy nhiên, bạn nên tránh phân tích hơi thở. Bởi điều này có thể làm bạn mất tập trung, ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình thiền của bạn.
9. Tập trung vào suy nghĩ của bạn
Khi bắt đầu thiền, thử thách lớn nhất mà hầu hết mọi người gặp phải chính là tiềm thức và suy nghĩ thường trôi vào những suy nghĩ khác. Vì vậy, cách giải quyết hiệu quả nhất là hướng suy nghĩ vào một việc khác, đó chính là hơi thở của bạn. Ở đây không có nghĩa là bạn phải phân tích hay điều chỉnh cách thức hơi thở mình, mà thay vào đó hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra, tập trung vào hơi thở ở đầu cửa mũi. Cố gắng làm cho việc tập trung vào hơi thở trở thành thói quen, khi đó bạn sẽ dễ dàng hoàn thành bài tập ngồi thiền trong thời gian dài hơn.
10. Không quá khắt khe với bản thân
Tác dụng của ngồi thiền đáng để bạn đầu tư thời gian và công sức. Tuy nhiên, đừng quá khắt khe với bản thân. Tập luyện chỉ cần đạt mức đủ. Không phải ngồi nhiều thời gian trong ngày sẽ đem lại kết quả nhanh chóng. Vì vậy, thay vì cố gắng ép buộc bản thân ngồi thiền trong thời gian dài, hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể và tâm hồn để biết chính xác khi nào bạn thực sự muốn chìm đắm vào thế giới thiền.
11. Kết hợp chế độ ăn uống thanh đạm
Sau quá trình thiền, tốt nhất là bạn nên ăn uống thanh đạm. Để hưởng lợi từ việc ngồi thiền hiệu quả, bạn nên hạn chế thịt và bổ sung nhiều rau củ, hoa quả vào bữa ăn hàng ngày. Chế độ ăn nhiều rau quả sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tâm trí thoải mái và cơ thể khỏe mạnh hơn.
12. Hãy thực hành thiền vào một giờ nhất định
Trong cách ngồi thiền hiệu quả, bạn cần thực hành đều đặn mỗi ngày vào một giờ nhất định. Chỉ như vậy, phương pháp này mới phát huy được hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể lựa chọn thiền vào buổi sáng thức dậy, lúc mặt trời mọc hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận sự thư giãn trong tâm hồn, ngủ ngon và làm việc năng suất hơn.
Lưu ý: Trước khi bắt đầu tập thiền hoặc bất kỳ bài tập nào, bạn nên tìm hiểu ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe để có chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng của bạn.
Hướng dẫn 3 tư thế ngồi thiền đúng cách tại nhà dễ thực hiện
Trên thực tế, có nhiều tư thế ngồi thiền đúng cách và dễ thực hiện ngay tại nhà mà bạn có thể lựa chọn thoải mái. Tùy thuộc vào sở thích và để mang lại sự mới mẻ cho hoạt động ngồi thiền hàng ngày, bạn nên tự do lựa chọn một trong ba tư thế thiền cơ bản sau:
Tư thế Liên Hoa – The Quarter Lotus
Tư thế Liên Hoa là một trong những tư thế ngồi thiền phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Bởi cách thực hiện tư thế này khá đơn giản, không yêu cầu quá nhiều tư thế phức tạp. Tư thế Liên Hoa phù hợp cho người mới tập thiền hoặc người cao tuổi, xương đã không còn khỏe mạnh và linh hoạt như trước.
Để ngồi thiền đúng cách theo tư thế Liên Hoa, bạn cần đan chân chéo vào nhau. Hai bàn chân nằm gọn ở dưới phần đùi hoặc đầu gối của chân đối diện. Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gối. Hãy nhớ giữ thẳng lưng trong suốt quá trình ngồi thiền.
Tư thế Bán Liên Hoa – The Half Lotus
Tư thế Bán Liên Hoa có độ khó nhỉnh hơn. Đây là tư thế ngồi thiền kết hợp giữa tư thế Liên Hoa đơn giản và tư thế ngồi thiền phức tạp. Để ngồi thiền đúng cách theo tư thế Bán Liên Hoa này, một chân gác lên bắp đùi của chân đối diện. Bàn chân còn lại dựng thẳng, có thể để nghỉ hoặc kẹp dưới bắp chân. Điều đặc biệt ở tư thế này là bạn phải thả lỏng cơ thể, tập trung giữ cơ thể thẳng đứng. Khi bạn đã làm được như vậy, cho dù bước vào giai đoạn thiền sâu, bạn cũng không cần phải lo lắng chỉnh tư thế thiền của mình nữa.
Tư thế Bán Liên Hoa đòi hỏi người tập luyện cần phải khởi động giãn cơ, đặc biệt là bộ phận cơ đùi, cơ háng và khớp cổ chân trước khi ngồi thiền. Điều này giúp bạn không cảm thấy mỏi mệt trong và sau khi ngồi thiền.
Tư thế Toàn Liên Hoa – The Full Lotus
Toàn Liên Hoa, hay còn được gọi là tư thế Toàn Kiết Già. Nếu nhìn sơ qua, bạn có thể nghĩ rằng tư thế này dễ dàng thực hiện. Trên thực tế, tư thế này yêu cầu bạn ngồi đúng kỹ thuật để tận dụng tối đa công dụng của phương pháp thiền này.
Cách ngồi thiền đúng cách theo tư thế Toàn Liên Hoa như sau:
-
Đầu tiên, hai chân của bạn cần được gấp chéo vào nhau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải. Sau đó, từ từ đặt chân lên trên đùi trái sao cho phần gót chân càng ép sát bụng càng tốt. Lòng bàn chân hướng lên trời.
-
Tiếp theo, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân trái, gấp lại, rồi đặt lên trên đùi phải. Kéo từ từ phần gót chân gần sát bụng. Bàn chân trái cũng ở tư thế hướng lên trời.
Cách ngồi thiền đúng cách theo tư thế Toàn Liên Hoa đòi hỏi bạn phải khởi động giãn cơ, đặc biệt là bộ phận cơ đùi, cơ háng và khớp cổ chân trước khi ngồi thiền. Điều này giúp bạn không cảm thấy mỏi mệt lúc trong và sau khi hoàn thành “nhiệm vụ” của mình.
Tóm lại, ngồi thiền là một hoạt động mang lại nhiều lợi ích cho tâm hồn và cơ thể. Bạn có thể thực hiện ngồi thiền ngay tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo phương pháp thiền được thực hiện chính xác, bạn có thể tìm kiếm và lựa chọn một trung tâm uy tín để được hướng dẫn kỹ càng hơn về phương pháp này.
Khám Phá Lịch Sử là một trong những trung tâm thiền uy tín mà bạn có thể tham khảo. Với nhiều lớp học Thiền kết hợp tại thành phố, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết về phương pháp ngồi thiền đúng cách và hít thở giúp cân bằng cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Bên cạnh đó, Khám Phá Lịch Sử còn có các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, giúp đáp ứng nhu cầu tập thể dục của học viên. Đăng ký nhận gói tập và tư vấn dinh dưỡng miễn phí ngay tại đây!
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, thực đơn giảm cân trong 7 ngày, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng
