Thiền là một kỹ thuật tu luyện tịnh tâm mà chúng ta đã biết đến. Tuy vậy, để giữ được tập trung lâu dài khi ngồi thiền lại không hề đơn giản, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu.
Vậy, làm thế nào để có thể tập trung trong khi ngồi thiền? Nếu bạn đang tò mò về điều này, hãy đọc những gợi ý dưới đây.
Tư thế ngồi thiền: khoanh hai chân lại thật thoải mái, hai tay thả lỏng hoặc khép hờ đặt trên đầu gối.
1. Tập trung vào hơi thở
Để giữ tập trung ngay lập tức khi mới học thiền là việc khá khó khăn. Đôi khi, khi nhắm mắt, chúng ta bị nhiều suy nghĩ xao lạc trong đầu. Tuy nhiên, có một cách để chấm dứt những luồng suy nghĩ này là tập trung vào hơi thở. Điều này cũng là cốt lõi trong thiền định.
Trong quá trình tịnh tâm, bạn cần hít vào và thở ra bằng mũi. Hãy thả lỏng quai hàm và thư giãn, không nghiến chặt răng. Hãy tập trung toàn tâm vào cách bạn điều khiển từng nhịp thở và tận hưởng chúng.
Hãy để luồng không khí lưu thông tự nhiên và chậm rãi. Mỗi khi hơi thở đi vào phổi, hơi thở sẽ sâu và đầy hơn (bụng giãn căng ra).
Có nhiều cách để tập trung vào hơi thở, ví dụ như:
- Lắng nghe âm thanh của hơi thở
- Đếm từng nhịp thở
- Suy nghĩ về cách mà không khí di chuyển
Khi bạn tập trung vào từng nhịp thở, những suy nghĩ khác sẽ dần tan biến.
2. Giữ thẳng lưng trong khi ngồi thiền
Tư thế đúng rất quan trọng để tăng sự tập trung trong thiền định. Bạn nên ngồi với lưng thẳng, không khom người hoặc tựa lưng vào ghế.
Thứ nhất, tư thế thẳng lưng giúp bạn tránh cảm giác buồn ngủ và đau mỏi khi ngồi thiền trong thời gian dài.
Thứ hai, giữ thẳng lưng giúp bạn điều chỉnh nhịp thở dễ dàng hơn, bạn sẽ thở sâu và đầy hơn.
3. Mặc quần áo thoải mái
Chúng ta không thể tập trung nếu cảm thấy không thoải mái trên cơ thể, đặc biệt là cảm giác bí bách hoặc ngứa râm ran do quần áo bó sát gây ra.
Hơn nữa, quần áo chật căng ảnh hưởng đến việc hít thở sâu hơn. Nếu dạ dày và bàng quang bị ép, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái.
Vì vậy, hãy chọn quần áo thoải mái, chất liệu thông thoáng và co giãn tốt để có thể thư giãn tối đa khi ngồi thiền.
4. Chọn thời gian phù hợp
Trong ngày, bạn có thể ngồi thiền bất cứ khi nào. Tuy nhiên, để tăng cường sự tập trung và tịnh tâm khi thiền định, bạn nên chọn thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Vì đối với người mới, tâm trí chưa ổn định. Nếu bạn tập luyện vào thời gian không phù hợp, có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.
Buổi sáng có thể là lựa chọn của hầu hết mọi người, vì sau khi thức dậy, tâm hồn còn tươi mới và không bị ảnh hưởng bởi những điều phiền não. Mọi năng lượng sẽ được dồn vào sự tập trung. Thiền vào buổi sáng giúp bạn duy trì sự tỉnh táo suốt ngày dài.
Một số người lại chọn thiền vào buổi tối, sau khi kết thúc công việc hoặc khi cảm thấy căng thẳng. Ngồi thiền trước khi đi ngủ cũng giúp củng cố giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn.
5. Chọn không gian yên tĩnh
Nếu như những âm thanh gây ồn làm phiền, chắc chắn bạn sẽ không thể tập trung. Vì vậy, bạn cần chọn một không gian yên tĩnh để tập trung, dù bạn ngồi trên nệm, trên đá, trên thảm cỏ, trong phòng hay công ty.
Nếu bạn ngồi thiền trong phòng của mình, hãy tắt tivi và điện thoại trước khi bắt đầu. Hãy đảm bảo đóng cửa sổ để tránh tiếng ồn từ giao thông hoặc âm thanh từ bên ngoài xâm nhập.
Ngoài ra, bạn có thể thảo luận với các thành viên khác trong gia đình để họ giữ im lặng trong thời gian bạn ngồi thiền. Đừng quên hứa với họ rằng bạn sẽ thông báo khi kết thúc. Nếu bạn không thể kiểm soát tiếng ồn đó, hãy sử dụng nút đeo tai chống ồn.
6. Nghe nhạc nhẹ
Âm nhạc là một loại kích thích não bộ, có khả năng kích hoạt cả bán cầu trái và bán cầu phải.
Âm nhạc cũng có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, giúp chống lại căng thẳng.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nghe nhạc đúng cách có thể mang lại lợi ích cho não bộ, giúp thúc đẩy sự hạnh phúc, cải thiện tâm trạng và tăng cường tập trung.
Không phải điệu nhạc nào cũng khiến bạn mất tập trung. Thậm chí có những âm thanh có thể làm bạn tập trung hơn.
Âm thanh từ thiên nhiên và nhạc baroque không lời có giai điệu êm ái thường là sự lựa chọn của nhiều người khi ngồi thiền.
7. Hẹn giờ khi ngồi thiền
Khi ngồi thiền, cảm giác về thời gian có thể biến mất. Điều này có thể khiến bạn lo lắng vì không biết mình đã ngồi thiền được bao lâu. Những suy nghĩ này có thể phá vỡ sự tập trung của bạn.
Để loại bỏ lo lắng về thời gian, bạn có thể đặt chuông báo thức với một thời gian nhất định khi ngồi thiền. Điều này cũng là cách hiệu quả để cải thiện thời gian khi luyện tập hàng ngày.
Ở những buổi đầu tiên, hãy bắt đầu từ 3 – 5 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 7 phút, 10 phút ở tuần tiếp theo, và cứ tiếp tục tăng dần khi bạn cảm thấy có đủ sự tập trung và kiên nhẫn.
8. Đừng để đói khi tập thiền
Ngồi thiền khi đói sẽ làm mất tập trung vì những âm thanh từ dạ dày. Hơn nữa, cảm giác đói sẽ kích thích ham muốn ăn uống. Điều này sẽ làm bạn mất tập trung vì suy nghĩ về thức ăn thay vì tịnh tâm.
Vì vậy, hãy ăn một bữa nhẹ trước khi ngồi thiền để chuẩn bị tốt nhất cho tinh thần tịnh tâm.
9. Niệm chú khi thiền
Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc ngồi yên và lắng nghe hơi thở trong thời gian dài mà không gặp khó khăn, hãy thử niệm chú lặp đi lặp lại nhiều lần. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung thay vì mải suy nghĩ mông lung.
Ví dụ: hít vào: niệm Om Chiết Lệ Chủ Lệ Chuẩn, thở ra niệm: Đề Ta Bà Ha Bộ Lâm
Kết luận:
Thực tế, duy trì sự tập trung cao độ với người mới học thiền là một thách thức lớn. Cần trải qua thời gian rèn luyện đủ dài để cải thiện sự tập trung. Quan trọng nhất là không nản chí.
Hãy cố gắng tập trung mỗi lần thiền định. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì đã ngồi quá lâu, đừng ép bản thân. Hãy dừng lại, nghỉ ngơi và dành thời gian cho buổi tập luyện khác.
Hãy cố gắng thiền mỗi ngày và coi đó là một niềm đam mê. Dần dần, bạn sẽ nhận ra trạng thái bình tĩnh và yên bình trong tâm hồn đang phát triển.
(Nguồn: Khám Phá Lịch Sử)
